Fisch in Schwangerschaft und Stillzeit

Mariella Ernährungswissen, Schwangere und Stillende

Fisch gilt weithin als „gesund“. Doch gerade in der Schwangerschaft und während der Stillzeit kommt dem Fischgenuss eine besondere Bedeutung zu.

Fisch, Dosenfisch, MeeresfrüchteFisch enthält hochwertiges Fett, welches unserem Körper gut tut. Zu diesen guten Fetten zählen vor allem die Omega-3-Fettsäuren. Innerhalb der Gruppe der Omega-3-Fettsäuren gibt es wiederum zwei Fettsäuren, die in der Schwangerschaft und Stillzeit eine besondere Rolle spielen. Diese beiden Fettsäuren tragen die Abkürzung DHA und EPA.

DHA und EPA sind besonders wichtig für die Entwicklung des Gehirns, des Auges und des Immunsystems. In der 2. Schwangerschaftshälfte und im 1. Lebensjahr entwickelt sich das Gehirn des Kindes am schnellsten. Gerade in dieser Zeit ist es daher wichtig auf eine ausreichende Versorgung mit DHA und EPA zu achten. Die Versorgung des Kindes hängt aber sowohl im Mutterleib als auch, nach der Geburt, über die Muttermilch, von der Fettsäureaufnahme der Mutter ab [15].

Die beste Quelle für DHA und EPA ist fetter Seefisch! Hohe DHA-Gehalte finden sich zum Beispiel in Lachs oder Hering. Aber auch Kabeljau, Sardinen, Seelachs, Seezunge, Schellfisch, Scholle und Sprotte sind geeignete Seefischarten [13].

Derzeit werden daher vom österreichischen Bundesministerium für Gesundheit 1-2 Portionen Fisch zu je 150 g pro Woche während der Schwangerschaft und Stillzeit empfohlen.

Auch heimische Fischarten enthalten nennenswerte Mengen an Omega-3-Fettsäuren. Forelle und Saibling sind darunter besonders hervorzuheben.

Umweltverschmutzung

Leider sind einige Fischarten stärker mit Umweltkonterminanten, wie Schwermetallen, belastet als andere. Diese Fischarten solltest du daher während der Schwangerschaft und Stillzeit meiden:

  • Thunfisch
  • Rochen
  • Seeteufel
  • Hecht
  • Rotbarsch
  • Echter Aal
  • Heilbutt
  • Barsch
  • Schwertfisch
  • Stör
  • Haifisch [13]
  • einige Makrelenarten

Neben guten Fetten liefert Fisch aber auch hochwertiges Eiweiß. Salzwasserfische enthalten überdies auch Jod, welches für die Entwicklung des Kindes auch sehr wichtig ist.

Fisch immer gut durchgaren!

Während der gesamten Schwangerschaft solltest du Fisch immer gut durchgaren und vorsichtshalber auch auf kaltgeräucherte Fischprodukte, wie Graved Lachs verzichten. Wenn dieser jedoch gut durchgegart wurde, wie z.B. bei den Spiralnudeln mit Lachs-Brokkoli-Rahmsauce, darst du auch Räucherlachs genießen.

Nach dem Kochen solltest du außerdem alle Arbeitsoberflächen, Schneidbretter, Messer, etc. gründlich reinigen und die Hände waschen – so beugst du Infektionen durch Lebensmittel vor. Worauf du sonst noch in Sachen Hygiene in der Schwangerschaft achten solltest, findest du hier.

Tipp: Probier doch auch mein Rezept für Faschierte Fischlaibchen oder mein Rezept für Forelle aus dem Ofen.

Weitere Infos zur Ernährung in der Schwangerschaft sowie kostenlose Workshops findest du auf der Seite des Projektes Richtig essen von Anfang an (REVAN).Sehr hilfreich ist auch die Tabelle mit geeigneten Lebensmitteln und Lebensmitteln, die in der Schwangerschaft lieber gemieden werden sollten. Diese findest du hier.